Æfing! Axladagur í ræktinni

Ég bað snapchat vini mína um aðstoð í vikunni varðandi hvað ég ætti að setja næst inn á síðuna mína. Flestir vildu sjá axlaæfingu til að gera í ræktinni, svo hér kemur hún.

Ég mæli alltaf að byrja fyrst með mjög létt lóð og/eða teygjur að taka nokkrar pressur, hliðarlyftur, framlyftur, internal og external roation og þess háttar æfingar, til að hita upp og liðka axlarvöðvana áður en byrjað er að taka á því. 1. Axlapressa í smith vél fyrir aftan höfuð. Byrja mjög létt (jafnvel með enga þyngd) og finna út hvar best sé að staðsetja stólinn við stöngina og taka nokkur reps til að reyna að finna út hvaða þyngd myndi henta best til að gera 4x10 og taka um 60 sek hvíld á milli setta.

2. Súpersetta hliðarlyftur og framlyftur með stöng 4x12. Þá byrjaru á að framkvæma hliðarlyftur 12x og ferð svo beint í framlyfturnar 12x og hvílir svo í 45 sek áður en þú byrjar aftur.

3. Uppréttur róður með stöng. Þessi æfing tekur vel á aftanverðum axlarvöðvum. Mér finnst best að taka frekar þungt í þessari og færri endurtekningar. Taktu 5x8-10 endurtekningar og hvíldu í um 45-60 sek á milli setta.

4. Súpersetta axlapressu með stöng fyrir framan og aftan höfuð og framhallandi hliðarlyftur, 4x15. Framkvæmir fyrst axlapressuna og gerir þá 15x (í rauninni þá 30x í heildina) og svo beint yfir í framhallandi hliðarlyftur 15x og hvílir svo í 60 sek fyrir næstu umferð.

5. Face pulls í kaði, 3x15. Hvíla í 30 sek á milli,

6. Til að klára svo alveg axlirnar er gott að enda á pumpi. Þá tekur maður frekar létta þyngd og margar endurtekningar. Hérna ætlum við að enda á 4x25 af framhallandi hliðarlyftum í cable með eina hendi í einu. Engin hvíld á milli setta, heldur taka bara hægri og vinstri til skiptis.

Endilega látið mig vita ef þið prófið þessa æfingu og segið mér hvað ykkur fannst :) xx

Rósa